Novoroční předsevzetí a cvičení: proč většinou nevydržíme (a jak to změnit)

Každý leden se opakuje stejný příběh: „Teď už konečně začnu běhat!“, „Pustím se do tréninkového plánu.“ „Zhubnu a zpevním postavu.“ A pak přijde realita – práce, nemoc, špatné počasí, únava – a plán se rozsype.

Tohle není o slabé vůli. Je to o tom, že lidský mozek miluje automatické návyky a nesnáší příliš velké změny bez systému. Dobrá zpráva je, že když víš, proč sportovní předsevzetí selhávají, můžeš si je nastavit tak, aby se je podařilo dodržet.

Pokud se ti to děje každý rok, nejsi výjimka. Podle průzkumů si novoroční předsevzetí dává většina lidí a právě cvičení a pohyb patří k těm nejčastějším. Zároveň ale data ukazují, že u sportovních předsevzetí je nejtěžší vydržet. Ne proto, že bychom byli líní – ale proto, že si často nastavíme laťku příliš vysoko hned na začátku nebo jsou naše předsevzetí příliš vágní.

Studie sledující novoroční předsevzetí ukazují zajímavou věc: lidé jsou úspěšnější, když si cíl nastaví jako něco, k čemu se přibližují, ne jako něco, čemu se chtějí vyhnout. Jinými slovy – „chci se hýbat třikrát týdně po-st-pá“ nebo „uběhnu 5 km“ funguje lépe než „přestanu žít nezdravě“. A funguje to hlavně proto, že takový cíl je konkrétní, splnitelný a dává rychle pocit pokroku.

Problém většiny sportovních předsevzetí není v nedostatku vůle, ale v očekávání. Často začneme příliš zostra. Pět tréninků týdně, striktní režim, žádné výjimky. Jakmile ale jeden den nevyjde, dostaví se pocit selhání a s ním i myšlenka „už to nemá cenu“. Přitom výzkumy návyků ukazují, že občasné vynechání vůbec nevadí. To, na čem záleží, je návrat.

Selhání také často nastává pokud je náš cíl příliš vágní. „Budu se víc hýbat“, „Budu jíst zdravěji, „Začnu cvičit“. Aby člověk předsevzetí vydržel, je nutné si nastavit konkrétní splnitelný cíl. Jeho dodržováním si vytvoříme návyk. Ve chvíli, kdy máme vytvořený návyk je daleko snadnější v tréninku „přitvrdit“. „Začnu cvičit“ není plán. Plán je: kdy, jak dlouho, co přesně a co když to nepůjde.

Tvorba návyku trvá týdny až měsíce. Často se uvádí průměr kolem dvou měsíců, ale realita je u každého jiná. Právě proto dává smysl přemýšlet o pohybu dlouhodobě – ne jako o krátké lednové výzvě, ale jako o něčem, co se postupně stane součástí běžného dne. Pomáhá mít pevný čas, jednoduchý plán a hlavně verzi pro dny, kdy se nám nechce. Krátká procházka, pár minut protažení nebo jen vědomí, že „něco jsem udělal/a“, je pořád lepší než nic. Pohyb není o dokonalosti. Je o tom, že se k němu znovu a znovu vracíš. I krátká procházka se počítá.

Zajímavé je i to, že lidé často přestanou cvičit ne proto, že by necítili přínos, ale proto, že ten přínos přijde pozdě. Tělo se mění pomalu. O to důležitější je sledovat samotný proces – počet aktivních dní, kroky, splněné minitréninky. Právě malé a okamžité odměny za pohyb pomáhají udržet motivaci v období, kdy se výsledky ještě neprojevují navenek. V tomto ti mohou právě pomoct odměny v Gumpido.

Každý leden má navíc jedno kritické období – zhruba kolem druhého týdne, kdy nadšení přirozeně klesá. Neznamená to, že bys selhal/a. Znamená to, že je čas zvolnit, ne přestat. Zkrátit trénink, snížit nároky, ale zůstat v kontaktu s pohybem. Pomáhá mít plán pro špatné dny. Plán B je klíč k dlouhodobosti. Třeba 8 minut protažení doma nebo 10–12 minut svižné chůze. Zkrátka zvolit krátký pohyb místo žádného, ti pomůže udržet si návyk.

Možná je tedy letos nejlepší předsevzetí to nejjednodušší: hýbat se o trochu víc než loni. Ne každý den. Ne dokonale. Ale pravidelně.

Protože skutečná změna nezačíná velkým plánem. Začíná tím, že se k pohybu znovu a znovu vracíš.

🏃 Věděl/a jsi?
I běžná chůze má dlouhodobě pozitivní vliv na zdraví, energii i psychiku. Každý krok se počítá.🏃